做仰卧起坐和俯卧撑是否伤腰，取决于动作规范、个体基础及训练方式。若动作标准且肌肉力量充足，通常不会损伤腰椎；但若动作错误或身体条件不佳，则可能增加腰部压力。
一、仰卧起坐对腰的影响
正确的仰卧起坐通过腹部发力卷曲上半身，腰椎贴合床面，对腰影响较小。但过度依赖腰部摆动或起身高度过高（如双手抱头），可能增加腰椎压力。核心肌群力量弱、腰椎间盘退变者需谨慎，建议替代动作如卷腹。
二、俯卧撑对腰的影响
标准俯卧撑以胸部、肩部发力为主，正常姿势下腰椎保持中立位，对腰负荷较低。但错误姿势（如塌腰、撅臀）或核心力量不足时，腰部代偿受力，易引发劳损。长期缺乏训练者需先强化核心再增加训练量。
三、特殊人群注意事项
腰椎间盘突出、腰肌劳损患者应避免仰卧起坐（增加椎管压力），俯卧撑可尝试跪姿降低负荷。孕妇、老年人（尤其骨质疏松者）需在医生指导下简化动作，优先选择游泳、平板支撑等低冲击训练。
四、安全训练原则
训练前充分热身（动态拉伸腰部5~10分钟），动作幅度以无腰部疼痛为限。仰卧起坐控制次数（每组10~15次），俯卧撑采用膝盖着地或靠墙辅助。每周训练不超过3次，结合平板支撑强化核心稳定性。
