营养减肥三餐食谱需遵循均衡营养、低热量密度原则，每日热量缺口约300-500千卡，持续12-16周可安全减重5%-10%体重。
减重期基础食谱
早餐以全谷物（燕麦50g）+优质蛋白（鸡蛋1个）+低GI水果（苹果1个）为主，提供稳定血糖；午餐搭配杂粮饭（糙米/藜麦50g）+绿叶蔬菜（200g）+瘦蛋白（鸡胸肉100g），控制碳水比例；晚餐以蔬菜沙拉（生菜150g）+水煮鱼虾（100g）为主，避免主食。
特殊人群调整
糖尿病患者需用15g碳水/餐，优先低升糖指数食物；高血压人群减少钠摄入，每日盐≤5g，避免加工食品；老年人需保证蛋白质（1.2-1.5g/kg体重），可加餐酸奶200ml补充钙质。
灵活替代方案
麸质过敏者可用糙米/玉米替代小麦；素食者需补充豆类蛋白（豆腐50g）+坚果10g；运动量大者可增加100g薯类作为午餐主食。
关键注意事项
每日饮水1500-2000ml，餐前饮水可增加饱腹感；烹饪方式以蒸/煮为主，避免油炸；每周监测体重1次，波动超2kg需调整计划。
