新鲜水果和蔬菜中，维生素C含量较高的包括鲜枣（如冬枣）、猕猴桃、草莓、青椒、西兰花等。其中，部分水果的维生素C含量显著高于多数蔬菜。
一、高维生素C含量的水果
鲜枣（尤其是冬枣）维生素C含量可达243~600mg/100g，远超多数水果；猕猴桃（80~100mg/100g）、草莓（47~50mg/100g）、橙子（50~80mg/100g）等也是优质来源。
二、高维生素C含量的蔬菜
青椒（80~130mg/100g）、西兰花（50~60mg/100g）、菠菜（30~40mg/100g）等绿叶蔬菜和十字花科蔬菜含量较高。烹饪时建议快炒或凉拌，减少维生素C流失。
三、特殊人群注意事项
孕妇需适量增加维生素C摄入（每日推荐量100mg），可通过新鲜蔬果补充；老年人消化功能较弱，建议选择口感软嫩的水果（如香蕉、木瓜）；慢性病患者（如糖尿病）应注意控制糖分摄入，优先选择低糖水果。
四、实用建议
每日摄入200~350g蔬菜和200~350g水果，可满足维生素C需求。避免过度加工，生吃水果和快炒蔬菜能最大程度保留营养。
