每天运动30~60分钟（中等强度或以上），每周至少5天，能有效提高免疫力。但具体时长需根据个人健康状况、年龄和运动能力调整。
健康成年人：建议每天进行30~60分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），或20~30分钟高强度运动（如HIIT），每周5~7天。中等强度运动心率维持在最大心率的60%~70%（最大心率≈220-年龄），运动后微微出汗、呼吸加快但仍能交谈为宜。
老年人：优先选择低至中等强度运动，如散步、太极拳，每天20~45分钟，每周5天。避免剧烈运动，运动前充分热身，以不引起关节疼痛或心悸为原则。
慢性病患者：如高血压、糖尿病患者，建议在医生指导下进行运动，每次20~30分钟，每周3~5天，选择温和的有氧运动（如平地步行），避免空腹或餐后立即运动。
儿童青少年：每天至少60分钟中高强度运动，包括跑步、跳绳等，每周3~5天进行肌肉力量训练（如仰卧起坐、俯卧撑），运动强度以能正常交流但略有气喘为宜。
特殊人群注意事项：孕妇、产后女性、康复期患者应在专业指导下调整运动计划，避免高强度运动。运动中若出现胸痛、呼吸困难等不适，需立即停止并就医。
