得了肩周炎（肩关节周围炎）后，锻炼恢复需分阶段进行：急性期（疼痛肿胀期）以轻柔活动为主，避免加重损伤；亚急性期（粘连期）需逐步增加关节活动度训练；恢复期（功能重建期）结合力量训练巩固效果。
急性期（疼痛肿胀明显时）：可进行钟摆运动（弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针画圈，幅度从小到大），每次5-10分钟，每日2-3次，以不引发剧烈疼痛为度。
亚急性期（疼痛减轻后）：开展爬墙训练（面对墙壁，手指沿墙缓慢向上移动至最大幅度后停留10秒，重复10-15次），或毛巾拉伸（双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手伸展，保持15-30秒，重复3-5组）。
恢复期（关节活动度改善后）：加入抗阻训练，如使用弹力带做外旋、前屈等动作，每组10-15次，每日2组，增强肩袖肌群力量。
特殊人群注意事项：老年人锻炼时需有人陪同，避免跌倒；糖尿病患者注意控制血糖稳定后再进行力量训练；孕妇应在医生指导下选择温和动作，如坐姿肩部环绕。
锻炼需循序渐进，每周3-5次，每次20-30分钟，若出现持续疼痛或活动受限加重，应及时就医评估。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
