肩周炎自我康复训练需根据病程阶段（急性期、缓解期、恢复期）制定计划，以疼痛耐受为度，每日训练1-2次，每次20-30分钟。
一、急性期（疼痛剧烈期，通常1-2周）
以轻柔活动为主，避免加重疼痛。可进行钟摆运动：弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针各画圈10-15次，幅度以不引起明显疼痛为宜。
二、缓解期（疼痛减轻后，2-4周）
增加关节活动范围训练。爬墙动作：面对墙壁，手指沿墙缓慢向上移动至最高点，停留5秒后缓慢放下，重复10-15次；毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，患侧手向下拉，保持肩部放松，重复8-10次。
三、恢复期（功能改善期，4周后）
强化肌力与稳定性。可进行外旋训练：站立位，患侧手臂贴紧身体，屈肘90°，缓慢向外旋转至最大角度，保持5秒后放松，重复10-15次；侧平举：双手持轻物（如矿泉水瓶），缓慢向侧方抬起至与肩同高，保持3秒后放下，重复10次。
四、特殊人群注意事项
老年人应缩短单次训练时间，避免过度疲劳；糖尿病患者需控制训练强度，防止血糖波动；孕妇及哺乳期女性建议在医生指导下进行，优先选择温和的肩部环绕动作。训练中若出现关节肿胀或疼痛加剧，应立即停止并咨询专业医师。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
