选择低冲击、增强膝关节周围肌肉力量且能改善关节活动度的运动较为安全，如游泳、骑自行车、椭圆机训练、水中运动及温和的瑜伽等。这些运动对关节压力小，同时维持心肺功能与肌肉耐力。
游泳
自由泳、蛙泳等姿势需注意换气节奏，避免过度仰头；仰泳可减少膝关节负重，适合膝关节不适者。水温建议28~30℃，时长控制在30分钟内，每周3~4次。
骑自行车
选择阻力适中的平路骑行，避免陡坡或频繁急停。座椅高度调至踩踏时膝盖微弯，每次骑行30分钟左右，配合拉伸大腿前侧与后侧肌肉。
水中运动
借助浮力减轻关节压力，水中漫步、水中抬腿等动作可增强肌肉力量。水温26~28℃为宜，运动后需擦干身体，避免受凉。
瑜伽
猫牛式、婴儿式等温和体式可改善关节灵活性，战士二式需注意膝盖方向与脚尖一致，避免内扣。练习前充分热身，每次20~30分钟，每周3次。
特殊人群提示
老年人群应避免深蹲、爬楼梯，选择平地运动；
肥胖者优先水中运动，逐步增加运动强度；
膝关节术后患者需在康复师指导下进行低负荷训练，监测关节反应。
所有运动前进行5~10分钟动态热身，运动后拉伸5~10分钟，若出现关节疼痛应立即停止并咨询专业医师。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
