腰肌劳损康复十个动作是哪些？

腰肌劳损康复十个动作：包括猫牛式、靠墙静蹲、侧平板支撑、臀桥、抱膝团身、站姿脊柱旋转、五点支撑、小燕飞、靠墙仰卧抬腿、靠墙站立拉伸，适用于日常康复训练，需循序渐进，每次10-15分钟，每日1-2次。

猫牛式：四足跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），缓解腰部僵硬，改善腰椎活动度。

靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖90°，保持5-10秒，增强腰背肌群，减轻腰部压力。

侧平板支撑：单侧前臂撑地，身体成直线，保持30秒/侧，强化腹外斜肌与腰方肌，提升核心稳定性。

臀桥：仰卧屈膝，抬起臀部使身体成直线，停留3秒后缓慢放下，激活臀肌，减少腰部代偿。

抱膝团身：仰卧屈膝，双手抱小腿向胸部轻压，保持10秒/次，放松腰背，促进局部血液循环。

站姿脊柱旋转：站立双手叉腰，缓慢向左右旋转躯干，每侧10次，改善腰椎灵活性，缓解肌肉紧张。

五点支撑：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，保持背部平直，增强腰背肌力量。

小燕飞：俯卧，双手放体侧，缓慢抬起上半身与双腿，保持3秒后放松，强化腰背肌，适合慢性劳损。

靠墙仰卧抬腿：仰卧贴墙，双腿伸直缓慢抬起至90°，停留5秒后放下，锻炼核心肌群，减轻腰部负担。

靠墙站立拉伸：背部贴墙，双手自然下垂，缓慢抬头挺胸，感受腰部后侧拉伸，每次30秒，放松紧张肌肉。

特殊人群提示：儿童及青少年需在专业指导下进行低强度训练，避免过度弯腰动作；孕妇应避免仰卧抬腿、小燕飞等动作，可选择猫牛式、靠墙静蹲等温和训练；老年人或骨质疏松患者需降低动作幅度，以不引起疼痛为原则，建议先咨询医生或康复师。