缺铁性贫血需优先补充富含血红素铁和维生素C的食物，同时搭配促进铁吸收的食材，避免抑制铁吸收的食物干扰营养吸收。
一、动物性食物中的优质铁源
红肉：牛肉、羊肉、猪肉（瘦肉部分）富含血红素铁，吸收率达15%~35%，建议每周食用3~5次，每次50~100克。
动物内脏：猪肝、鸡肝等含铁量极高（猪肝约22.6mg/100g），但需控制频率（每月1~2次，每次50g以内），避免胆固醇摄入过量。
鱼类：三文鱼、金枪鱼等富含铁和Omega-3脂肪酸，建议每周2~3次，清蒸或水煮最佳。
二、植物性食物中的辅助铁源
豆类及豆制品：黑豆、红豆、黄豆及豆腐、豆浆含铁量较高（黑豆约7mg/100g），建议搭配绿叶菜食用提升吸收率。
菌菇类：黑木耳（约97.4mg/100g）、香菇等含铁丰富，可与瘦肉同炒增强铁吸收。
全谷物：燕麦、糙米等粗粮中的非血红素铁需搭配维生素C食物（如番茄、橙子），吸收率可提升2~3倍。
三、促进铁吸收的营养素搭配
维生素C：新鲜果蔬（猕猴桃、青椒、橙子）中的维生素C能将三价铁还原为二价铁，单次食用200mg维生素C可使铁吸收率提升2倍。
有机酸：醋、柠檬汁等酸性物质可软化植物纤维，帮助释放铁元素，建议烹饪时加入少量醋调味。
膳食纤维：适量摄入芹菜、韭菜等膳食纤维（每日25~30g）可促进肠道蠕动，但过量（>50g/日）可能影响铁吸收。
四、需避免的干扰因素
茶与咖啡：鞣酸会与铁形成不溶性复合物，建议餐后1~2小时后饮用，避免与含铁食物同服。
高钙食物：牛奶、奶酪中的钙会抑制铁吸收，建议分开食用（间隔2小时以上）。
磷酸盐：碳酸饮料、加工食品中的磷酸盐会降低铁吸收率，日常应减少摄入。
儿童需注意每日铁摄入量（1~3岁10mg/日，4~6岁12mg/日），青少年女性因月经需额外补充铁（18mg/日），孕妇哺乳期女性建议在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁、富马酸亚铁）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]中华医学会儿科学分会.儿童缺铁性贫血防治建议[J].中华儿科杂志，2020，58(6)：432-435.
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