缺铁性贫血需优先补充高铁食物，如红肉、动物肝脏、蛋黄、豆类及绿叶菜，同时搭配富含维生素C的水果促进铁吸收，避免与茶、咖啡同服影响铁吸收。
一、动物性铁来源（血红素铁，吸收率高）
优质红肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉）是补铁首选，每100克瘦牛肉含约2.3毫克铁，且血红素铁吸收率达20%~30%，远高于植物性铁。动物肝脏（猪肝、鸡肝）含铁量极高（猪肝每100克含22.6毫克铁），但需控制每周1~2次食用，每次50克左右，避免胆固醇摄入过量。蛋黄含铁量约6.5毫克/100克，且富含卵磷脂，可搭配粥类食用提升吸收。
二、植物性铁来源（非血红素铁，需搭配维C增强吸收）
黑木耳（干品每100克含铁97.4毫克）、紫菜（每100克含铁32.8毫克）等菌藻类是素食者重要铁源，建议泡发后与菠菜、苋菜等绿叶菜同炒。豆类中黑豆、红豆含铁量达7~8毫克/100克，可制成杂粮饭或打豆浆。坚果类（芝麻、核桃）含铁量约5~7毫克/100克，建议磨粉加入辅食或沙拉中食用。
三、维生素C促进铁吸收的科学搭配
维生素C能将三价铁还原为二价铁，提高吸收率。每餐搭配1份维C水果（橙子、猕猴桃、草莓）或100克彩椒/西兰花，可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。例如：早餐吃猪肝菠菜粥（菠菜含维C），午餐搭配牛肉炒西兰花，晚餐用黑木耳炒瘦肉，同时避免茶、咖啡与餐食间隔少于2小时，因其中鞣酸会抑制铁吸收。
四、特殊人群饮食建议
儿童需控制零食摄入，避免影响正餐食欲，可用铁强化米粉、红肉泥替代零食；孕妇每日需铁量增加至24毫克，建议每日1个鸡蛋+100克瘦肉+200克深绿色蔬菜；老年人消化功能弱，可将食物煮软（如肉末粥、蔬菜泥），同时补充维生素B12（如鱼类、乳制品）预防巨幼细胞性贫血。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：108-112.
[2]国家卫生健康委员会.缺铁性贫血防治指南(2023)[J].中华全科医师杂志，2023，22(5)：401-405.
[3]王陇德.中国居民营养与慢性病状况报告(2023)[R].北京：人民卫生出版社，2023：89-92.
