缺铁性贫血需优先补充动物性铁（血红素铁），辅以富含维生素C的食物促进吸收，同时搭配植物性铁（非血红素铁）及富含叶酸、维生素B12的食材改善造血微环境。
一、血红素铁食物（吸收率高）
红肉：牛肉（瘦）、羊肉（瘦）、猪肉（瘦）中血红素铁含量达2.3~3.3mg/100g，建议每周3~5次，每次50~100g。
动物血：鸭血（6.5mg/100g）、猪血（8.7mg/100g）等，每周1~2次，每次30~50g，烹饪时避免过度加热破坏营养。
动物肝脏：猪肝（22.6mg/100g）、鸡肝（12.4mg/100g），每月1~2次，每次20~30g，需彻底煮熟以杀灭寄生虫。
二、非血红素铁食物（需搭配维生素C）
植物性铁：黑木耳（97.4mg/100g）、菠菜（2.9mg/100g）、芝麻（22.7mg/100g）等，建议与富含维生素C的食物同服。
豆类及豆制品：黄豆（8.2mg/100g）、黑豆（7.0mg/100g）、豆腐（1.9mg/100g），每日50~100g，可制成豆浆或炖菜。
三、促进铁吸收的营养素
维生素C：鲜枣（243mg/100g）、猕猴桃（62mg/100g）、青椒（62mg/100g）等，每餐搭配100~200g新鲜蔬果。
叶酸：深绿色蔬菜（菠菜、油菜）、豆类、动物肝脏，每日建议摄入量成人200μg，孕妇需增至400μg。
维生素B12：主要存在于动物性食物，素食者需通过强化食品或补充剂获取，每日推荐量2.4μg。
四、需避免的影响铁吸收的食物
茶/咖啡：鞣酸会抑制铁吸收，建议餐后1~2小时内避免饮用，间隔时间不少于2小时。
高钙食物：牛奶（104mg/100g）、奶酪等，每日摄入量控制在300ml以内，与补铁食物分时食用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫生健康委员会.缺铁性贫血防治指南(2021)[J].中国全科医学，2021，24(15)：1853-1859.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：89-92.
