缺铁性贫血需优先补充血红素铁和维生素C，动物肝脏、红肉、鱼类等动物性食物是补铁快的首选，搭配富含维生素C的蔬果可促进铁吸收。
一、动物性食物是补铁核心来源
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）：每100克瘦牛肉含3.3mg铁，且为血红素铁（人体吸收率约20%~30%），建议每周3~4次，每次50~100克。
动物肝脏：猪肝含铁量达22.6mg/100g，建议每月1~2次，每次20~30克（避免过量摄入胆固醇）。
鱼类：三文鱼、金枪鱼等海鱼含铁量约0.9~1.8mg/100g，同时富含Omega-3脂肪酸，对儿童生长发育尤为有益。
二、植物性食物需搭配增效
黑木耳：干木耳含铁97.4mg/100g，泡发后适量食用（建议每次10~15克），搭配醋或维C可提升铁吸收率。
菠菜：草酸含量高会影响铁吸收，建议先焯水去除草酸，每100克菠菜含铁2.9mg，搭配豆腐（含钙）效果更佳。
豆类：黄豆（8.2mg/100g）、黑豆（7mg/100g）等，建议磨成豆浆或与米饭同煮，避免空腹食用。
三、促进铁吸收的饮食搭配
维生素C食物：鲜枣（24mg/100g）、橙子（5mg/100g）、猕猴桃（62mg/100g），每日摄入200~300克蔬果可提升铁吸收30%。
酸性调味品：醋、番茄酱等可将三价铁还原为二价铁，建议炒菜时加1~2勺醋。
禁忌搭配：茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议与补铁食物间隔2小时以上食用。
四、特殊人群补充建议
儿童：5~12岁儿童每日需铁10mg，可将蛋黄（7mg/100g）、红肉泥加入辅食。
孕妇：孕中晚期需铁24mg/日，每周2次动物肝脏（每次20克），同时服用含叶酸的复合维生素。
素食者：需额外补充维生素C强化剂（如橙汁），并增加铁吸收剂（如黑巧克力）摄入。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：89-92.
[2]中华医学会儿科学分会.儿童缺铁性贫血防治建议[J].中华儿科杂志，2020，58(3)：189-192.
[3]WHO.全球营养报告：缺铁性贫血干预指南[R].2021：45-50.
