晚上睡不着（失眠）是常见睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠维持障碍或早醒，长期可引发焦虑、免疫力下降等问题，需结合生理心理因素综合干预。
一、生理节律紊乱
生物钟是调控睡眠的核心机制，熬夜、倒班等打乱昼夜节律会导致褪黑素分泌异常。《中国成人失眠诊断与治疗指南》指出，光照暴露不足或过强均会干扰褪黑素分泌，建议睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），早晨接受自然光照30分钟~1小时可调节节律。
二、心理社会因素
长期压力、焦虑或抑郁情绪会激活交感神经，导致大脑皮层过度兴奋。《中医内科学》（十四五规划教材）提到"情志失调致失眠"，如思虑过度耗伤心血，心神失养则夜不能寐。研究表明，睡前1小时进行正念呼吸训练（如4-7-8呼吸法）可降低焦虑水平，改善入睡速度。
三、生活方式影响
咖啡因、尼古丁等刺激性物质会延长清醒时间，睡前3~4小时应避免摄入。《中国居民膳食指南（2022）》建议晚餐清淡，避免过量饮酒（虽助眠但破坏深睡眠周期）。儿童青少年需控制睡前使用电子产品时长，美国睡眠医学会研究显示，睡前使用电子设备≥1小时的青少年失眠风险增加2.5倍。
四、特殊人群注意事项
孕妇因激素变化易出现入睡困难，可采用左侧卧位改善血液循环；老年人褪黑素分泌减少，建议规律作息，避免白天长时间午睡（不超过30分钟）。长期失眠者需警惕慢性疾病（如甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征），建议通过多导睡眠监测明确病因。
五、科学干预建议
短期失眠可尝试非药物疗法：固定作息时间（包括周末）、营造黑暗安静环境（使用遮光窗帘、白噪音机）。若持续2周以上，应及时就医，医生可能采用认知行为疗法（CBT-I）或短期助眠药物（如苯二氮?类或非苯二氮?类药物，需遵医嘱）。严禁自行服用任何镇静催眠药物，尤其是含依赖性成分的药物。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(11)：834-840.
[2]王艳杰，李艳梅.中医内科学[M].北京：中国中医药出版社，2021：156-160.
[3]American Academy of Sleep Medicine.AASM Clinical Practice Guideline for the Evaluation， Treatment， and Management of Chronic Insomnia in Adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(12)：1687-1702.
