天然食物中维生素D含量普遍偏低，主要来源为深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、乳制品，以及强化食品（如维生素D牛奶、谷物），此外适度晒太阳也能帮助人体合成维生素D。
一、富含维生素D的动物性食物
深海鱼类：三文鱼（每100克含约526IU）、沙丁鱼（每100克含约290IU）等富含维生素D?，是天然优质来源。
蛋黄：每100克蛋黄含约43IU维生素D?，建议每天食用1个鸡蛋即可满足部分需求。
乳制品：维生素D强化牛奶（每250ml含100-200IU）、奶酪（每30克含40-60IU）是日常补充的便捷选择。
二、植物性食物与强化食品
蘑菇：晒干或紫外线照射后的蘑菇（如香菇）含维生素D?，每100克可达1000-2000IU，但需注意烹饪方式对活性的影响。
强化食品：早餐谷物、橙汁等加工食品常添加维生素D，购买时注意查看营养标签。
三、特殊人群补充建议
婴幼儿：配方奶粉（每100ml含40-60IU）是主要来源，建议6个月后在医生指导下补充维生素D制剂。
老年人：户外活动减少易导致维生素D缺乏，可增加鱼类摄入或遵医嘱服用补充剂。
四、注意事项
维生素D的吸收依赖脂肪，建议搭配富含脂肪的食物食用（如三文鱼配牛油果）。过量摄入可能导致高钙血症，每日推荐量成人约400-800IU，具体需根据个体情况调整。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-6.
[3]WHO.维生素D缺乏防治指南(2017)[R].Geneva：World Health Organization，2017.
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