维生素C广泛存在于新鲜蔬果中，如柑橘类水果、猕猴桃、青椒、西兰花等，其中彩椒、鲜枣、猕猴桃的含量尤为突出。
一、水果类富含维生素C的代表
柑橘类水果：橙子、柠檬、柚子等，每100克果肉含维生素C约50~80毫克，且富含果酸促进吸收。
浆果类：鲜枣（每100克含243毫克）、猕猴桃（62毫克）、草莓（47毫克），其中鲜枣的维生素C含量在水果中居首。
二、蔬菜类的维生素C宝库
深色蔬菜：彩椒（130毫克/100克）、西兰花（51毫克）、菠菜（32毫克），烹饪时建议快炒或凉拌以减少营养流失。
根茎类：青椒、番茄（19毫克）、土豆（19毫克），土豆去皮后维生素C保留率可达80%以上。
三、其他高维C食物
鲜豆类：豌豆苗（80毫克/100克）、毛豆（27毫克），适合儿童和素食者补充。
发酵食品：泡菜、酸菜等发酵蔬菜经乳酸菌作用后，维生素C含量可增加1.5~2倍，但需注意控制盐分摄入。
四、特殊人群补充建议
儿童：每日推荐量40~60毫克，可通过猕猴桃、草莓等水果补充，避免过量食用酸性食物损伤牙齿。
孕妇：每日需80~100毫克，建议每天摄入200克以上新鲜蔬果，预防孕期牙龈出血。
老年人：建议选择维生素C含量稳定的彩椒、西兰花，搭配温水食用更佳。
维生素C是水溶性维生素，过量摄入会随尿液排出，不会在体内蓄积。日常饮食中建议多样化搭配，优先选择新鲜、未加工的天然食物，如需服用补充剂，应遵循「缺多少补多少」原则，避免盲目过量。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-6.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：102-105.
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