吃什么补蛋白？

补充优质蛋白质可优先选择乳清蛋白、鸡蛋、鱼类、豆制品及瘦肉等优质蛋白来源，同时搭配全谷物和蔬菜提升营养利用率。

一、优质动物蛋白来源乳类及乳制品：牛奶、酸奶、奶酪富含优质乳清蛋白和酪蛋白，吸收率达90%以上，适合各年龄段人群。中国居民膳食指南建议成人每日摄入300~500克奶制品。禽畜肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉（如三文鱼、鳕鱼）脂肪含量低且富含必需氨基酸，其中鱼类还含Omega-3脂肪酸。建议每周摄入280~525克畜禽肉，优选瘦肉部分。

二、植物蛋白补充方案大豆及其制品：豆腐、豆浆、豆干等大豆制品含完整植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需求。《中国居民膳食指南》推荐成人每日摄入25~35克大豆及坚果类。坚果与种子：杏仁、核桃、奇亚籽等富含植物蛋白和健康脂肪，可作为零食或添加到沙拉、粥品中。但需注意控制每日摄入量（约20~30克），避免热量超标。

三、特殊人群补充建议儿童青少年：除均衡饮食外，可适当增加鸡蛋（每日1个）、牛奶（400毫升）及豆制品摄入，满足生长发育需求。老年人：优先选择易消化的蛋白来源（如酸奶、豆腐），必要时在医生指导下使用乳清蛋白补充剂，预防肌少症。

四、蛋白质摄入注意事项总量控制：普通成人每日蛋白质推荐摄入量为1.0~1.2克/公斤体重，运动人群可增至1.2~2.0克/公斤体重。过量摄入可能加重肾脏负担。搭配原则：植物蛋白与动物蛋白混合食用可提高利用率，如米饭配豆腐、面包配牛奶等组合。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：12-15.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-10.

[3]《内科学》(第9版)[M].人民卫生出版社，2018：123-125.