孕妇补钙可优先选择高钙且易吸收的食物，如乳制品、豆制品、深绿色蔬菜等，同时搭配富含维生素D的食物促进钙吸收。
一、优质动物源性钙食物
牛奶及奶制品是钙的最佳来源，每100ml牛奶含钙约100mg，且富含优质蛋白和维生素D，建议每日摄入300~500ml[1]。酸奶经过发酵后钙吸收率更高，奶酪（芝士）含钙量可达牛奶的3~4倍，可作为加餐选择。此外，小鱼干、虾皮等水产干货含钙丰富，每100g含钙量分别为221mg和991mg，但需注意控制钠摄入[2]。
二、植物性高钙食物
豆制品中豆腐（北豆腐）、豆干含钙量较高，每100g分别含138mg和308mg，且富含大豆异黄酮，适合素食孕妇[3]。深绿色蔬菜如菠菜、芥菜、油菜等，每100g含钙量在100~200mg之间，建议先焯水去除草酸以提高钙吸收率。芝麻及芝麻酱含钙量极高，每100g芝麻含钙780mg，但热量较高，每日建议不超过10g[4]。
三、钙吸收促进食物
维生素D缺乏会导致钙吸收障碍，建议每日摄入富含维生素D的食物如三文鱼（每100g含526IU）、蛋黄（每100g含43IU），或适度晒太阳15~20分钟促进内源性维生素D合成[5]。此外，维生素K2（如纳豆、奶酪）可帮助钙沉积到骨骼，与钙协同作用效果更佳。
四、补钙注意事项
过量补钙可能导致便秘、肾结石风险增加，每日推荐摄入量为1000~1200mg（孕中晚期）。建议采用分餐制补钙，避免空腹服用钙剂，同时减少咖啡因摄入（每日不超过200mg），以免影响钙吸收。若饮食摄入不足，可在医生指导下服用碳酸钙、柠檬酸钙等钙剂，但严禁自行服用[6]。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014：120-125.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022：108-115.
[3]《中国食物成分表》编委会.中国食物成分表（第6版）[M].北京：北京大学医学出版社，2018：156-160.
[4]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[M].北京：人民卫生出版社，2018：89-95.
[5]WHO.孕期营养与健康指南（第3版）[R].日内瓦：世界卫生组织，2020：45-52.
[6]中华医学会围产医学分会.妊娠期骨质疏松症诊疗指南（2021）[J].中华妇产科杂志，2021，56(8)：531-535.
