掉发可通过补充富含蛋白质、铁、维生素及必需脂肪酸的食物改善，如鱼类、坚果、深色蔬菜等，同时需保证营养均衡。
一、优质蛋白质类食物
头发主要由角蛋白构成，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。鱼类（三文鱼、沙丁鱼） 富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白，能减少头皮炎症；鸡蛋 含完整氨基酸，蛋黄中的生物素（维生素B7）可改善毛囊健康；豆类（黄豆、黑豆） 提供植物蛋白和铁元素，适合素食者。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质。
二、铁与维生素B族食物
缺铁性贫血常伴随休止期脱发，需优先补铁。红肉（牛肉、羊肉） 中的血红素铁吸收率高，搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃） 可促进非血红素铁吸收；动物肝脏（猪肝、鸡肝） 每100g含铁量达22.6mg，但建议每周食用1~2次即可。维生素B族（尤其是B6、B12）参与头皮新陈代谢，全谷物（燕麦、糙米） 和深绿色蔬菜（菠菜、西兰花） 是其优质来源。
三、必需脂肪酸与微量元素
Omega-3脂肪酸可调节头皮油脂分泌，核桃、亚麻籽 等坚果富含α-亚麻酸，建议每日食用一小把（约20g）。黑芝麻、枸杞 中的锌元素参与毛囊修复，中医认为其具有“补肝肾、益精血”作用，但需注意黑芝麻糊含糖量高，建议自制无糖版本。微量元素硒（巴西坚果）、铜（蘑菇）也对毛发生长至关重要，可通过多样化饮食获取。
四、中医食疗辅助建议
中医认为“发为血之余”，红枣（健脾养血） 、桂圆（补心脾） 、山药（益肾气） 可搭配煮粥食用。但需注意何首乌、当归等中药方剂需在中医师指导下使用，避免肝肾毒性。食疗调理需长期坚持，建议结合规律作息和适度运动，避免熬夜及过度烫染。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：105-112.
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