月经期贫血女性可多吃富含铁、蛋白质及维生素B族的食物，如红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳等，同时搭配富含维生素C的水果促进铁吸收，必要时在医生指导下服用铁剂。
一、补铁类食物优先选择
动物性铁（血红素铁，吸收率高）：红肉（牛肉、羊肉、猪肉） 中含丰富血红素铁，每100克瘦牛肉含铁约2.3mg，且人体吸收率达20%~30%，是补铁首选。动物肝脏（猪肝、鸡肝）含铁量更高（猪肝每100克含22.6mg铁），建议每周食用1~2次，每次50克左右即可。
植物性铁（非血红素铁，需搭配维C）：黑木耳（干品每100克含铁97.4mg）、菠菜（每100克含2.9mg铁）等蔬菜含铁量高，但需注意菠菜草酸会影响吸收，建议焯水后烹饪。搭配橙子、猕猴桃等维C丰富的水果，可使铁吸收率提升2~3倍。
二、优质蛋白质助力血红蛋白合成
瘦肉、鱼类：三文鱼、鳕鱼等白肉不仅低脂，还含优质蛋白及维生素B12，每100克三文鱼含蛋白质20.4g，且富含Omega-3脂肪酸，有助于改善经期疲劳。
豆制品：黑豆（每100克含蛋白质36g）、豆腐（每100克含蛋白质8g）等植物蛋白，适合素食者补充，可与菠菜、黑木耳搭配做成“补铁套餐”。
三、经期特殊营养补充
维生素B族：全谷物（燕麦、糙米）含维生素B6，参与血红蛋白合成，建议经期早餐用燕麦粥替代精制碳水。
铁剂辅助：若贫血较严重（血红蛋白＜100g/L），可在医生指导下服用硫酸亚铁、琥珀酸亚铁等铁剂，建议随餐服用减少胃部刺激，避免与茶、咖啡同服影响吸收。
四、饮食禁忌与注意事项
避免过量饮用浓茶、咖啡（鞣酸会抑制铁吸收），经期每日咖啡因摄入量建议控制在200mg以内（约2杯美式咖啡）。
生冷食物（冰饮、冰淇淋）可能导致经血不畅，加重疲劳感，建议饮用温水或红糖姜茶（生姜含姜辣素，可促进血液循环）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
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