中度贫血需优先补充造血原料，动物来源铁剂（红肉、动物血）吸收率最高，搭配富含维生素C的食物可提升铁吸收效率，同时需避免影响铁吸收的食物。儿童、孕妇等特殊人群需在医生指导下调整饮食方案。
一、优先补充高吸收率铁源
动物性铁（血红素铁）：红肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉） 是最佳补铁食物，其铁元素以血红素形式存在，吸收率达20%~30%，远高于植物性铁。每周建议摄入2~3次，每次50~100克为宜。动物血（鸭血、猪血） 含铁量极高，且富含维生素B12，建议每月食用1~2次，每次100克左右。
植物性铁（非血红素铁）：黑木耳（干品每100克含铁97.4毫克）、菠菜（每100克含铁2.9毫克） 等含铁丰富，但需搭配维生素C食物提升吸收。例如菠菜焯水后与番茄同炒，可使铁吸收率提高2~3倍。
二、搭配维生素C促进铁吸收
新鲜蔬果：猕猴桃（每100克含维生素C62毫克）、橙子（每100克含维生素C57毫克）、青椒（每100克含维生素C62毫克） 等富含维生素C，建议每日摄入300~500克。贫血期间可将水果作为加餐，避免空腹食用影响铁吸收。
烹饪技巧：用铁锅炒菜可增加食物铁含量，研究表明每使用铁锅炒100克蔬菜，可增加约2~5毫克铁吸收（《中国居民膳食指南2022》）。
三、特殊人群饮食调整
儿童：除瘦肉、动物肝脏（每周1次，每次20~30克）外，可添加铁强化米粉、蛋黄泥等辅食，避免同时饮用牛奶（会降低铁吸收）。
孕妇：每日需铁量增至25毫克，建议在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁），同时增加富含叶酸的食物（深绿色蔬菜、豆类）预防巨幼细胞性贫血。
素食者：需额外补充维生素C和铁剂，如搭配豆腐与菠菜、木耳与胡萝卜等高纤维组合，必要时服用复合维生素。
四、避免影响铁吸收的饮食习惯
茶与咖啡：饮用后1~2小时内避免摄入含铁食物，鞣酸会使铁吸收率降低50%以上。
高钙食物：牛奶、钙片与铁剂需间隔2小时以上服用，避免钙与铁形成不溶性复合物。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]中华医学会儿科学分会.儿童缺铁性贫血防治建议[J].中华儿科杂志，2021，59(3)：201-205.
[3]WHO.全球贫血防治指南（第3版）[R].2020：45-52.
