眼疲劳时可多吃富含叶黄素、维生素A、Omega-3脂肪酸及花青素的食物，如羽衣甘蓝、蓝莓、深海鱼等，同时补充优质蛋白和钙元素。
一、叶黄素与玉米黄质丰富的食物
叶黄素（Lutein） 和 玉米黄质（Zeaxanthin） 是视网膜黄斑的主要组成成分，能过滤蓝光并抗氧化。日常可多食用 羽衣甘蓝（每100克含1.8毫克叶黄素）、菠菜（每100克含2.8毫克叶黄素）、玉米（每100克含0.3毫克叶黄素）等深绿色蔬菜，以及蛋黄（每100克含0.3毫克叶黄素）。这些食物中的类胡萝卜素能有效缓解视疲劳。
二、维生素A与β-胡萝卜素食物
维生素A 参与视网膜感光物质（视紫红质）合成，缺乏会导致夜盲症和眼干。β-胡萝卜素（维生素A前体）在体内可转化为维生素A。推荐食用 胡萝卜（每100克含4130国际单位β-胡萝卜素）、南瓜（每100克含4280国际单位β-胡萝卜素）、动物肝脏（每100克含4972国际单位维生素A）等，但需注意控制动物肝脏摄入量（每周1次即可）。
三、Omega-3脂肪酸来源
Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）能维持泪膜稳定性，改善干眼症状。富含此类成分的食物有 深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼，每周2~3次）、亚麻籽（每100克含52克α-亚麻酸）、核桃（每100克含12.1克α-亚麻酸）。家长可将亚麻籽磨粉加入儿童辅食，成人可直接食用核桃（每日2~3颗）。
四、花青素与抗氧化食物
花青素 是强效抗氧化剂，能减轻蓝光损伤。蓝莓（每100克含5.4毫克花青素）、黑枸杞（每100克含269毫克花青素）、紫甘蓝（每100克含72毫克花青素）等紫色食物值得推荐。儿童可将蓝莓加入酸奶，成人可直接食用黑枸杞泡水（每日10~15克）。
五、钙与优质蛋白食物
钙 参与眼部肌肉调节，蛋白质 是眼球组织修复的基础。推荐 牛奶（每100毫升含100毫克钙）、豆制品（如豆腐，每100克含钙138毫克）、鸡蛋（每100克含13克蛋白质）。家长可每日为儿童提供300毫升牛奶+1个鸡蛋，成人建议每日摄入300克乳制品+50克豆制品。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：125-130.
[2]《中医眼科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：89-92.
[3]WHO.全球眼健康报告(2023)[R].世界卫生组织，2023：45-47.
