失眠的认知行为疗法（CBT-I）是通过调整睡眠认知和行为习惯改善睡眠的非药物干预手段，尤其适合慢性失眠及药物依赖人群，其效果经研究证实优于短期镇静药物。
一、认知重构：打破失眠恶性循环
核心原理：纠正对失眠的灾难化认知（如"睡不着就会生病"），建立"睡眠能力"自信。
记录睡眠日记：追踪入睡时间、夜间醒来次数等数据，客观评估睡眠质量，减少主观焦虑。
认知调整：将"必须睡够8小时"改为"即使少睡也能维持日常功能"，用"渐进式放松训练"替代强迫入睡的挣扎。
二、睡眠卫生：建立科学作息节律
环境优化：
卧室仅用于睡眠：避免在床上工作、玩手机，让大脑将床与"放松入睡"建立条件反射。
物理调节：保持室温18~22℃、光线暗（可用遮光窗帘）、湿度50%~60%，使用低噪音耳塞。
行为规范：
固定作息：每天同一时间上床和起床（包括周末），即使前一晚只睡4小时也不补觉。
适度运动：白天30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时避免剧烈运动。
三、刺激控制：重建睡眠启动机制
应急策略：
若20分钟内无法入睡，立即起床到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），直到有困意再回床。
夜间觉醒后避免看时钟，用"闭眼深呼吸"（4秒吸气→7秒屏息→8秒呼气）平复情绪。
特殊人群调整：
儿童：睡前1小时停止电子屏幕，家长需陪伴建立"睡前仪式"（如讲故事、温水泡脚）。
老年人：减少白天午睡（不超过30分钟），晚餐避免咖啡因和酒精，睡前可喝温牛奶（含色氨酸助眠）。
四、放松训练：降低睡前生理唤醒
基础方法：
身体扫描：从脚趾到头顶逐部位感受紧绷→放松，配合4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
正念冥想：使用"身体锚定法"（如专注于房间温度或呼吸声），减少思维反刍。
注意事项：
训练频率：每天早晚各1次，每次10~15分钟，坚持2~4周可见效果。
禁忌：严重焦虑症患者需结合心理治疗，严禁自行服用镇静类药物。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]American Academy of Sleep Medicine.Clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med，2017，13(5)：659-674.
[3]《中医养生学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：108-112.
