含铁高的食物和水果包括动物性食物（红肉、动物肝脏等）、植物性食物（黑木耳、菠菜等）及部分水果（红枣、樱桃等），其中动物性铁吸收率远高于植物性铁。
一、动物性铁来源（血红素铁，吸收率15%~35%）
红肉：牛肉（瘦牛肉每100g含2.3mg铁）、羊肉、猪肉（猪瘦肉每100g含2.4mg铁），建议每周食用2~3次，每次50~100g。
动物肝脏：猪肝（每100g含22.6mg铁）、鸡肝（每100g含8.5mg铁），每月1~2次，每次20~30g为宜，儿童需控制摄入量避免胆固醇过高。
动物血：鸭血（每100g含30.5mg铁）、猪血（每100g含8.7mg铁），可制成血豆腐或煮汤，适合贫血人群补充。
二、植物性铁来源（非血红素铁，吸收率2%~20%）
黑木耳：干黑木耳每100g含铁97.4mg，泡发后食用需搭配富含维生素C的食物提升吸收率。
菠菜：每100g菠菜含2.9mg铁，但需先焯水去除草酸，搭配豆腐时避免同食影响吸收。
豆类：黄豆（每100g含8.2mg铁）、黑豆（每100g含7mg铁），建议制成豆浆或与肉类同煮增强吸收。
三、高含铁量水果（辅助补铁，需搭配铁剂）
红枣：干红枣每100g含2.3mg铁，建议每日3~5颗，可煮水或煮粥食用。
樱桃：每100g樱桃含2.9mg铁，富含花青素，适合儿童及女性日常食用，每日100g以内为宜。
猕猴桃：每100g含5.6mg铁，维生素C含量高（80mg/100g），可促进非血红素铁吸收，建议餐后食用。
四、补铁注意事项
搭配禁忌：茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议与含铁食物间隔2小时食用。
特殊人群：孕妇每日需铁量增加至24mg，可在医生指导下服用铁剂；儿童缺铁易致注意力不集中，建议定期检测血常规。
烹饪方式：用铁锅炒菜可增加食物铁含量（每100g约增加0.3~0.5mg铁），但需避免长期用铁锅煮酸性食物。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]王陇德.中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[R].国家卫生健康委员会，2021：45-47.
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