女生生理期可多吃富含铁、维生素B族、优质蛋白及膳食纤维的食物，如瘦肉、动物肝脏、全谷物、绿叶菜等，同时补充水分与温热饮品缓解不适。
一、补铁造血类食物
生理期女性因失血需补充铁元素，动物血/肝脏（如鸭血、猪肝）富含血红素铁，吸收率高达20%~30%，可搭配菠菜等绿叶菜促进非血红素铁吸收。红肉（牛肉、羊肉）中的肌红蛋白铁也易被人体利用，建议每周食用1~2次，每次50~100克为宜。
二、调节激素类食物
全谷物（燕麦、糙米）含丰富膳食纤维与B族维生素，可稳定血糖并缓解经期情绪波动。坚果（核桃、杏仁）富含镁元素，能放松肌肉减轻痉挛；豆类（黑豆、鹰嘴豆）中的异黄酮类似植物雌激素，有助于调节内分泌。
三、温热驱寒类饮品
经期宜饮用生姜红枣茶（生姜3~5片+红枣5颗煮水），生姜性温可促进血液循环，红枣补充铁元素。红糖姜茶（红糖10~15克+生姜煮水）需注意，糖尿病患者建议用代糖替代，且每日摄入量不超过25克。
四、抗炎止痛类食材
深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）含维生素K和类胡萝卜素，可减轻盆腔炎症反应；樱桃、蓝莓等浆果富含花青素，具有抗氧化作用。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）中的Omega-3脂肪酸能抑制前列腺素合成，缓解痛经症状，每周建议食用2次。
五、饮食禁忌
辛辣刺激食物（辣椒、花椒）可能加重盆腔充血，生冷食物（冰饮、刺身）易导致子宫收缩引发经血不畅，高盐食物（腌制品、加工肉）会加重经期水肿，建议减少摄入。
六、特殊情况处理
若痛经严重，可在医生指导下短期服用布洛芬等非甾体抗炎药（严禁自行服用），或食用桂圆红枣粥（桂圆5颗+红枣5颗+大米煮制）辅助调理。脾胃虚寒者避免空腹食用生冷食物，可搭配山药小米粥保护脾胃。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]《中医妇科学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：45-48.
[3]WHO.Menstrual Disorders： Global Health Estimates[R].Geneva： World Health Organization，2020：32-35.
