春天补钙可多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品、绿叶菜等，同时搭配维生素D促进吸收。以下是具体推荐及科学依据。
一、优质蛋白类食物
乳制品：牛奶（每100ml含钙约100mg）、酸奶（发酵后钙吸收率提升）、奶酪（钙含量是牛奶的5~8倍），建议每日摄入300~500ml牛奶或等量奶制品。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日钙摄入量为800mg，乳制品是最经济的钙源。
豆制品：豆腐（北豆腐含钙量约138mg/100g）、豆干（钙含量达300mg/100g以上），建议每周食用3~5次，搭配绿叶菜可形成钙吸收协同效应。
二、高钙蔬菜与菌菇
深绿色蔬菜：菠菜（草酸含量高需焯水）、芥菜（钙含量约230mg/100g）、西兰花（钙含量67mg/100g），建议每日摄入300~500g蔬菜，焯水可去除部分草酸，提升钙吸收率。
菌菇类：香菇（钙含量124mg/100g）、木耳（钙含量247mg/100g），适合煲汤或清炒，膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助钙吸收。
三、钙源强化食品
钙强化食品：市售高钙饼干、谷物早餐、果汁等，需注意查看营养标签，选择钙含量≥100mg/100g且无过多添加糖的产品。
小鱼干/虾皮：含钙量极高（小鱼干约221mg/100g），建议碾碎加入辅食或菜肴中，但需控制钠摄入，每日不超过10g。
四、维生素D协同补充
晒太阳：每日上午10点前或下午4点后，暴露面部和手臂皮肤15~20分钟，促进皮肤合成维生素D?，其活性形式可促进肠道钙吸收。
补充剂：维生素D缺乏者（血清25-OH-D<20ng/ml）可遵医嘱服用补充剂，建议选择含维生素D?的制剂，每日剂量400~800IU。
儿童、青少年、孕妇及老年人需增加钙摄入至1000~1200mg/日，补充钙剂时需与牛奶间隔1~2小时。补钙同时避免空腹饮用浓茶、咖啡（鞣酸影响钙吸收），保持每日饮水量1500~2000ml。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：87-105.
[2]王陇德.健康中国2030规划纲要解读[M].北京：人民卫生出版社，2017：123-135.
[3]《中医饮食营养学》(第2版)[M].上海：上海科学技术出版社，2020：56-62.
