多吃富含膳食纤维的全谷物、豆类、新鲜蔬果，适量摄入深海鱼、坚果及植物甾醇食品，配合规律运动，可有效降低胆固醇。
一、高纤维食物：肠道清道夫
全谷物：燕麦、糙米、玉米等富含β-葡聚糖（可溶性纤维），能结合肠道内胆固醇随粪便排出。《中国居民膳食指南2022》建议每日摄入25~30克膳食纤维，其中至少10克来自全谷物。
豆类：黄豆、黑豆及豆制品富含大豆蛋白，可降低低密度脂蛋白（LDL）水平。研究表明，每日摄入25克大豆蛋白可使总胆固醇降低约3%~5%。
二、健康脂肪：替代坏脂肪
Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）和亚麻籽富含α-亚麻酸，能减少甘油三酯并改善胆固醇谱。美国心脏协会建议每周食用2~3次深海鱼。
不饱和脂肪：橄榄油、杏仁等植物脂肪中的单不饱和脂肪酸，可替代饱和脂肪（如猪油、黄油），降低心血管风险。
三、植物甾醇：胆固醇"搬运工"
- 强化食品：含植物甾醇的人造黄油、酸奶等，通过竞争性抑制胆固醇吸收发挥作用。每日摄入2克植物甾醇可降低LDL约10%。
四、其他辅助食材
大蒜：含大蒜素，长期适量食用可轻度降低总胆固醇。
绿茶：茶多酚有助于调节血脂代谢，但需注意避免过量饮用浓茶。
胆固醇异常者需结合运动（如每周150分钟中等强度有氧运动）、控制体重及戒烟限酒，必要时遵循医嘱药物干预。严禁自行服用他汀类药物或中药方剂，需经专业医师辨证指导。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]Grundy SM， et al.2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of blood cholesterol： a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines[J].Journal of the American College of Cardiology， 2019， 73(24)：e285-e350.
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