考试期间骨质疏松食疗需以「补骨强筋+营养均衡」为核心，重点补充钙、维生素D及优质蛋白，同时避免高盐高糖饮食干扰钙吸收。日常可多摄入豆制品、深绿色蔬菜及乳制品，配合适度运动与日光照射提升营养利用率。
一、高钙食材的科学搭配
乳制品是钙的最佳来源，建议每日摄入300ml牛奶或等量酸奶，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖制品。豆制品中北豆腐含钙量达138mg/100g，可与绿叶菜（如菠菜焯水后炒食）搭配，既保留草酸去除后的钙吸收效率，又补充膳食纤维。小鱼干等带骨海产含钙量超200mg/100g，可磨碎加入粥品，注意控制每日钠摄入不超过5g。
二、维生素D的协同作用
蛋黄含天然维生素D3，建议每日半个至1个水煮蛋黄，搭配三文鱼（每周100g）或强化牛奶，促进钙吸收。考试期间久坐室内者，需每日暴露面部及手臂于阳光下15~20分钟，避免正午强光时段。若日照不足，可在医生指导下服用维生素D3制剂（400~800IU/日），但严禁自行服用，需面诊辨证。
三、优质蛋白的补充策略
鸡蛋、鱼类、去皮禽肉等动物蛋白吸收率达90%，每日建议1个鸡蛋+100g瘦肉+150ml乳制品组合。素食者可选择藜麦（含9种必需氨基酸）与奇亚籽（蛋白质含量16%），搭配发酵豆制品（如纳豆）提升消化率。需注意避免过量摄入红肉（每日不超过75g），减少饱和脂肪对钙代谢的负面影响。
四、饮食禁忌与习惯调整
高盐饮食会加速钙流失，每日烹饪用盐不超过5g，避免腌制食品（如咸菜、酱肉）。碳酸饮料中的磷酸会抑制钙吸收，建议用无糖酸奶或鲜榨果蔬汁替代。考试冲刺期可将黑芝麻糊（不加糖）作为加餐，既能补充钙铁，又因含镁元素稳定神经，避免情绪波动影响营养吸收。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-112.
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