预防骨质疏松症需从饮食、运动、生活习惯三方面入手，重点补充钙与维生素D，坚持负重运动，减少吸烟饮酒，定期监测骨密度。
一、科学补充关键营养素
钙质摄入：每日需摄入1000~1200mg钙，可通过牛奶（每250ml含钙约300mg）、豆制品（如豆腐含钙量达138mg/100g）、深绿色蔬菜（菠菜含钙66mg/100g）等天然食物获取。中国营养学会建议成人每日钙摄入量为800mg，50岁以上增至1000~1200mg。
维生素D协同：每天保证15~20分钟阳光照射（裸露手臂面部），促进皮肤合成维生素D?。食物来源包括鱼类（三文鱼含维生素D约500IU/100g）、蛋黄及强化食品。必要时可遵医嘱服用维生素D补充剂，但严禁自行服用，必须面诊辨证。
二、坚持规律运动与生活方式
负重运动：选择快走、慢跑、太极拳等运动，每周3~5次，每次30分钟以上，刺激骨骼形成。研究表明，负重运动可使骨密度年增加1%~2%，显著降低骨折风险。
肌力训练：每周2~3次抗阻训练（如哑铃、弹力带），增强肌肉力量，间接保护骨骼。中国老年医学学会建议50岁以上人群每周进行2次肌肉力量训练，每次20~30分钟。
避免不良习惯：减少吸烟（尼古丁抑制成骨细胞活性）、限制饮酒（每日酒精摄入量不超过15g），避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。
三、特殊人群重点防护
儿童青少年：每日需摄入1200mg钙，保证每天1小时户外活动。青春期是骨峰值形成关键期，挑食儿童需补充维生素D和钙制剂。
绝经后女性：每年进行骨密度检测，50岁后优先补充钙剂和维生素D，必要时在医生指导下使用双膦酸盐类药物（如阿仑膦酸钠）。
老年男性：70岁以上男性骨流失加速，建议进行骨密度筛查，同时加强蛋白质摄入（每日1.0~1.2g/kg体重），预防肌少症与骨质疏松叠加风险。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-6.
[2]国家卫生健康委员会.中国骨质疏松症防治指南(2018)[J].中华骨科杂志，2018，38(2)：65-75.
[3]WHO. Global report on osteoporosis 2021[R]. World Health Organization，2021.
