孕妇缺铁性贫血可通过摄入富含血红素铁的红肉、动物肝脏，搭配维生素C丰富的果蔬及铁强化食品改善，同时需避免茶、咖啡与补铁食物同服。
一、优先选择血红素铁食物
红肉（牛肉、羊肉、猪肉）是补铁的最佳来源，其中血红素铁吸收率达20%~30%，远高于植物性铁的2%~20%。建议每周吃2~3次动物肝脏（猪肝、鸡肝），每次50克左右（约1个鸡蛋大小），每周不超过100克，过量可能导致维生素A摄入过多。瘦肉每餐100~150克，可搭配青椒、洋葱炒制。
二、搭配维生素C促进铁吸收
维生素C能使三价铁还原为二价铁，提升吸收率。每日应摄入新鲜果蔬，如彩椒（每100克含维生素C130毫克）、猕猴桃（62毫克）、橙子（53毫克）等，建议餐后1~2小时食用。菠菜、苋菜等绿叶菜虽含铁量较高（菠菜3.2mg/100g），但含草酸会影响铁吸收，食用前需先焯水1~2分钟去除草酸。
三、适量摄入植物性铁与辅助营养素
植物性铁（非血红素铁）需搭配维生素C增强吸收，如黑木耳（97.4mg/100g）、紫菜（46.8mg/100g），可做成木耳炒肉片、紫菜蛋花汤。坚果类（核桃、杏仁）含维生素E，能防止亚铁离子氧化，每日一小把（约20克）即可。需注意用铁锅炒菜时，铁元素可溶于食物，形成无机铁补充来源。
四、避免影响铁吸收的饮食因素
茶、咖啡中的鞣酸会使铁吸收率降低50%，建议补铁期间与进食间隔2~3小时。牛奶、钙片中的钙与铁同服会形成不溶性复合物，应分开食用（如早餐喝牛奶，午餐补铁）。烹饪时少用酱油、醋等酸性调料，以免影响铁吸收。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：38-42.
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