缺铁性贫血食补以增加血红素铁（动物性铁）和非血红素铁（植物性铁）摄入为主，同时搭配维生素C促进吸收，减少茶/咖啡抑制因素，优先选择瘦肉、动物肝脏、血制品及深绿蔬菜类。
一、优先补充血红素铁食物
瘦肉：猪牛羊精瘦肉（每100g含2.3~3.5mg铁），建议每周2~3次，30~50g/餐，烹饪方式以清蒸、快炒为佳。
动物肝脏：猪肝（22.6mg/100g）、鸡肝（12.4mg/100g）等，每月1~2次，每次20~30g，需彻底煮熟避免寄生虫风险。
动物血：鸭血（30.5mg/100g）、猪血（8.7mg/100g），可做血豆腐汤或炒菜，单次摄入量不超过50g。
二、合理搭配非血红素铁食物
植物性铁：黑木耳（97.4mg/100g）、紫菜（32.8mg/100g）、芝麻（22.7mg/100g）等，建议与动物性食物同餐食用，提升铁吸收率。
深绿蔬菜：菠菜（2.9mg/100g）、苋菜（3.4mg/100g），需先焯水去除草酸，搭配豆腐、瘦肉等增强铁吸收。
三、促进铁吸收的饮食策略
维生素C协同：每餐搭配100~200g新鲜果蔬（如橙子、猕猴桃、青椒），可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。
抑制因素规避：茶、咖啡与铁剂/高铁餐间隔2小时以上，牛奶、钙剂单独食用，避免与含铁食物同服。
四、特殊人群食补要点
儿童：每日1个鸡蛋黄（约1.5mg铁）、50g瘦肉泥，搭配西兰花泥补充维生素C。
孕妇：每周2次猪肝（每次30g），每日1杯牛奶+1个苹果，预防孕期缺铁。
素食者：增加黑木耳、南瓜子（5.7mg/100g）摄入，同时补充维生素B12和叶酸。
注意事项
食补仅适用于轻度缺铁性贫血或预防阶段，中重度贫血需在医生指导下结合铁剂治疗。严禁自行服用含铁中药方剂（如阿胶、当归等），需经中医师辨证后使用。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫生健康委员会.缺铁性贫血防治指南(2021版)[J].中华全科医师杂志，2021，20(5)：401-405.
[3]王陇德.健康中国行动合理膳食指南[M].人民卫生出版社，2020：89-92.
