缺铁性贫血应优先选择富含血红素铁的动物性食物（如瘦肉、动物血）及非血红素铁的植物性食物（如菠菜、黑木耳），同时搭配维生素C促进铁吸收。
一、动物性铁来源（血红素铁，吸收率高）
红肉：牛肉、羊肉、猪肉等瘦肉（每100g约含2.3~3.5mg铁，吸收率15%~35%）。建议每周食用3~5次，每次50~100g，避免加工肉（如香肠、腊肉）。
动物血：鸭血、猪血等（每100g含铁30~45mg，吸收率约10%~20%），可做成血豆腐汤或炒菜，适合儿童、孕妇等群体。
动物肝脏：猪肝、鸡肝等（每100g含铁22~25mg，吸收率约10%~20%），每月1~2次，每次50g左右即可，避免过量摄入胆固醇。
二、植物性铁来源（非血红素铁，需搭配维C）
绿叶蔬菜：菠菜（每100g含2.9mg铁）、苋菜（每100g含3.4mg铁）等，建议焯水后烹饪以减少草酸影响。
菌菇与豆制品：黑木耳（每100g含铁97.4mg）、黄豆（每100g含铁8.2mg），可与维C食物同炒（如黑木耳炒肉片）。
坚果与种子：芝麻（每100g含铁22.7mg）、南瓜子（每100g含铁5.7mg），每日一小把（约20g）即可，避免盐焗、油炸加工。
三、促进铁吸收的搭配技巧
维C食物同服：食用含铁食物时搭配橙子、猕猴桃、番茄等（如菠菜炒番茄），维C可使非血红素铁吸收率提升2~3倍。
避免抑制吸收因素：茶、咖啡中的鞣酸会降低铁吸收，建议与含铁餐间隔2小时以上；高钙食物（如牛奶）也需分开食用。
四、特殊人群注意事项
儿童：优先选择红肉泥、动物血粥等易咀嚼食物，每日铁需求10~12mg。
孕妇：每日需铁24mg，建议每日摄入100g瘦肉+200g菠菜+1个橙子，必要时在医生指导下服用铁剂。
老年人：注意烹饪软烂度，避免因咀嚼困难减少红肉摄入，可选用铁强化食品（如铁强化酱油）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.
[2]国家卫生健康委员会.缺铁性贫血防治指南(2020年版)[J].中华全科医师杂志，2020，19(5)：361-365.
[3]WHO.全球营养报告(2021)[R].世界卫生组织，2021：45-47.
