晚上睡不着时，可尝试「放松训练+环境调整+饮食干预」组合策略，必要时短期使用非苯二氮?类助眠药物（需遵医嘱）。
一、建立「睡前1小时缓冲期」
生理节律调节：人体褪黑素分泌高峰在21：00~23：00，建议提前1小时关闭电子设备（蓝光会抑制褪黑素合成），可改用纸质书阅读或听白噪音（如雨声、海浪声）。
身体放松技巧：采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5次可激活副交感神经；儿童可由家长轻拍背部或哼唱摇篮曲，帮助建立条件反射。
二、优化睡眠环境「三要素」
光线控制：卧室光线应低于10勒克斯（相当于月光亮度），可用遮光窗帘+小夜灯（暖黄色≤3000K色温），避免手机屏幕直射眼睛。
温度调节：人体最佳睡眠温度为18~22℃，夏季可用空调除湿模式（湿度保持50%~60%），冬季建议使用电热毯（温度＜40℃）避免局部过热。
噪音隔离：可用耳塞（降噪值25~30分贝）或白噪音机，研究显示持续稳定的背景音能掩盖突发噪音，提升睡眠连续性。
三、饮食与作息的「禁忌清单」
睡前2小时禁食：避免高糖（蛋糕、奶茶）、高脂（炸鸡、火锅）及辛辣食物，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（安神作用需辨证使用）。
咖啡因管理：下午3点后不摄入咖啡、茶、能量饮料，敏感人群需提前6小时停用含咖啡因食品。
规律作息：即使周末也保持固定入睡（23：00前）和起床时间（6：00~7：00），逐步建立生物钟，青少年建议睡眠时间≥8小时，成人≥7小时。
四、特殊人群应急处理
儿童：若因分离焦虑或夜惊，可在床头放置安抚玩具，避免睡前提及恐怖故事；持续失眠超过2周需儿科医生评估是否存在腺样体肥大等器质性问题。
老年人：避免白天长时间午睡（≤30分钟），睡前用温水泡脚（40℃左右，15分钟）促进血液循环，必要时在医生指导下短期使用褪黑素（0.5~3mg）。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-327.
[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：128-130.
[3]中国睡眠研究会.中国青少年睡眠健康白皮书(2022)[R].北京：中国科学技术出版社，2022：45-47.
