孕妇应多摄入富含优质蛋白、叶酸、铁、钙及膳食纤维的食物，同时补充维生素和必需脂肪酸，如鱼类、瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物等，避免生食及高糖高脂食物。
一、优质蛋白类食物
蛋白质是胎儿生长发育的基础，孕早期每日需增加5g，孕中晚期增加15g。可选择鸡蛋（每日1~2个，蛋黄含胆碱有助于胎儿神经发育）、低脂牛奶（每日300ml以上补充钙）、鱼类（每周2~3次深海鱼如三文鱼、鳕鱼，富含DHA促进胎儿大脑发育）、豆制品（豆腐、豆浆提供植物蛋白和异黄酮）。
二、叶酸与B族维生素
叶酸缺乏可能导致胎儿神经管畸形，建议孕前3个月至孕早期每日补充400μg叶酸。天然食物中菠菜、芦笋、牛油果含叶酸，动物肝脏（猪肝每周1次，每次50g左右）富含叶酸和铁，但需注意烹饪方式避免过度油腻。深色蔬菜如西兰花、油菜、胡萝卜等同时提供维生素A、C及膳食纤维。
三、铁与钙的补充
孕中期开始铁需求增加，红肉（瘦牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）是血红素铁的最佳来源，吸收率达20%~30%，搭配富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）可促进非血红素铁吸收。钙的推荐量为每日1000mg，除牛奶外，芝麻、小鱼干、芝麻酱也是钙的良好来源，必要时在医生指导下服用钙剂。
四、膳食纤维与水分
孕期便秘高发，每日摄入25~30g膳食纤维，可通过燕麦、玉米、芹菜、苹果（带皮吃）、西梅等食物补充，同时每日饮水1500~2000ml，避免辛辣刺激食物。坚果类（核桃、杏仁）富含维生素E和不饱和脂肪酸，每日一小把（约20g）为宜，但需注意过敏风险。
五、饮食禁忌
严禁食用：生鱼片、未煮熟的肉类（避免李斯特菌感染）、生腌制品、含汞量高的大型鱼类（如旗鱼、鲨鱼）；慎食：含咖啡因饮料（每日不超过200mg）、高糖零食（蛋糕、奶茶）；控制食用：加工食品（香肠、罐头）、油炸食品、辛辣调味品（辣椒、花椒）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：105-118.
[2]国家卫生健康委员会.孕期营养膳食指导(2021)[Z].国卫办妇幼发〔2021〕12号.
[3]《中医食疗学》(十四五规划教材)[M].中国中医药出版社，2021：78-85.
