孕期营养需均衡摄入优质蛋白、叶酸、铁、钙及多种维生素，以满足母体代谢和胎儿发育需求，同时避免高糖高脂食物。
一、优质蛋白质类食物
蛋白质是胎儿组织发育的基础，建议每日摄入1.2~1.6g/kg体重。瘦肉（猪牛羊精瘦肉） 富含血红素铁，吸收率高于植物蛋白；鱼类（三文鱼、鳕鱼） 含DHA和优质蛋白，每周建议2~3次深海鱼摄入；鸡蛋（每日1~2个） 是最经济的优质蛋白来源，蛋黄含胆碱有助于胎儿神经系统发育。
二、叶酸与B族维生素
叶酸可预防胎儿神经管畸形，孕前3个月至孕早期每日补充0.4~0.8mg叶酸片（叶酸：一种水溶性B族维生素，参与细胞代谢）。深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、柑橘类水果富含天然叶酸，建议每日摄入300~500g蔬菜，其中绿叶菜占1/2以上。孕期需额外补充维生素B12（动物肝脏每周1次，每次50g），预防巨幼细胞性贫血。
三、铁与钙的补充
孕中期后铁需求增加，每日需24mg铁（铁：合成血红蛋白的关键元素）。红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）是血红素铁的最佳来源，吸收率达20%~30%；搭配富含维生素C的食物（番茄、猕猴桃）可促进非血红素铁吸收。钙的推荐量为每日1000~1200mg，牛奶（500ml/日）、酸奶、豆腐（北豆腐）、芝麻酱是主要来源，必要时在医生指导下服用钙剂。
四、膳食纤维与水分
孕期活动量减少易便秘，每日需摄入25~30g膳食纤维（膳食纤维：不能被人体消化的多糖类物质，促进肠道蠕动）。全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、新鲜水果（苹果、梨带皮吃）、菌藻类（海带、木耳）是优质来源。每日饮水1500~2000ml，以白开水、淡茶水为宜，避免过量饮用含糖饮料。
五、其他营养素
坚果（核桃、杏仁）每日一小把（约20g）补充维生素E和不饱和脂肪酸；每周吃2~3次深海鱼（如沙丁鱼）补充Omega-3脂肪酸，促进胎儿视网膜发育。孕期需避免生食（刺身、溏心蛋）、加工食品（腌制品、罐头）及高汞鱼类（大型肉食鱼）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：112-125.
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