失眠的认知行为疗法（CBT-I）是治疗慢性失眠的首选非药物方法，通过改变睡眠相关认知和行为习惯改善睡眠质量，长期效果优于药物。
一、睡眠卫生教育
建立科学睡眠习惯是基础。固定作息：每天固定时间上床和起床，包括周末，帮助身体形成生物钟。限制卧床时间：仅在有睡意时上床，若20分钟内无法入睡则起床到昏暗环境活动，直到有睡意再返回床上。优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽（18~22℃），选择舒适床垫和枕头，避免在床上工作、玩手机等非睡眠活动。
二、认知重构技术
纠正失眠相关负面认知。识别错误思维：常见如"必须睡够8小时"（实际成年人7~9小时即可）、"失眠会导致严重疾病"（短期失眠对健康影响有限）、"睡不着就是失败"等想法。证据检验法：质疑这些想法是否有科学依据，如记录睡眠日志，客观分析实际睡眠时长与质量。替代积极认知：用"即使少睡也能正常工作"等现实想法替代灾难化思维，减少睡前焦虑。
三、刺激控制训练
重建床与睡眠的条件反射。禁止床上非睡眠行为：不在床上阅读、吃东西、处理工作事务，仅用于睡眠和亲密活动。强化睡眠信号：当进入卧室后，立即将注意力集中在呼吸或放松身体上，避免思考白天事务。应对夜间觉醒：若夜间醒来，保持昏暗环境，避免看时钟，尝试深呼吸放松或重复"我现在很安全，只是暂时醒着"等自我暗示，不强迫自己立即入睡。
四、放松训练与行为调节
降低睡前生理唤醒。渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次绷紧并放松各肌肉群（如"先用力蜷缩脚趾5秒，再完全放松10秒"），逐步向上至头部，帮助释放身体紧张感。正念呼吸练习：采用"4-7-8"呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），专注于呼吸节奏，转移对失眠的过度关注。规律运动：每天进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时内剧烈运动，可改善睡眠效率和质量。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.
[2]Morin CM.Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia： Basics and Beyond[M].New York： Guilford Press， 2017.
[3]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the evaluation and treatment of chronic insomnia in adults[J].J Clin Sleep Med， 2017，13(11)：1439-1448.
