认知行为疗法(CBT-I)是治疗心理性失眠的首选非药物方案，通过调整睡眠相关认知和行为习惯改善睡眠质量，无药物副作用且效果持久。
一、认知重构：纠正睡眠负面思维
1.识别睡眠灾难化想法
比如"今晚肯定又睡不着，明天会崩溃"等想法会激活焦虑，加重失眠。需记录这些想法，并用"我能通过放松技巧改善睡眠"等理性认知替代。
2.调整对失眠的预期
过度关注"必须睡足8小时"会增加心理压力，研究表明实际睡眠需求存在个体差异，成年人7~9小时即可[1]。
二、睡眠卫生行为训练
1.建立固定作息节律
即使周末也保持相同时间上床和起床，帮助身体形成生物钟规律。睡前1小时开始"睡眠仪式"（如温水泡脚、读纸质书），向大脑传递入睡信号[2]。
2.优化睡眠环境与习惯
卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或看电子屏幕[3]
卧室温度控制在18~22℃，使用遮光窗帘和白噪音机屏蔽干扰
若20分钟内无法入睡，起身到昏暗房间做单调活动，有困意再返回床上
三、放松技巧与压力管理
1.渐进性肌肉放松法
从脚趾开始，依次绷紧再放松各肌肉群，通过身体感知差异释放紧张。每天练习15分钟，可降低夜间觉醒频率[4]。
2.正念呼吸训练
采用"4-7-8"呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），专注于呼吸节奏，减少反刍思维。儿童可通过"吹气球"游戏简化练习[5]。
四、特殊人群调整建议
家长需注意：避免儿童睡前接触恐怖内容，可采用"睡前故事+安抚玩偶"的固定流程；青少年应限制睡前2小时电子设备使用，减少蓝光刺激[6]。
认知行为疗法需坚持2~3周才能显现稳定效果，建议配合睡眠日记记录改善情况。若伴随持续情绪低落或焦虑加重，应及时寻求精神科医生评估。
参考文献：
[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.
[2]Morin CM.《睡眠障碍：从理论到实践》[M].人民卫生出版社，2019：87-92.
[3]American Academy of Sleep Medicine.Practice parameters for the treatment of chronic insomnia[J].Sleep，2017，40(1)：1-12.
[4]Manber R，Edinger JD.Cognitive behavioral therapy for insomnia[M].Guilford Press，2020：115-138.
[5]National Sleep Foundation.Sleep health for children[R].Washington DC：NSF，2019.
[6]中华医学会儿科学分会.儿童睡眠障碍诊疗指南[J].中华儿科杂志，2021，59(3)：189-195.
