例假期间肚子疼（痛经）可通过补充富含镁、Omega-3脂肪酸及维生素B族的食物缓解，同时需避免生冷刺激性饮食。中医认为气血瘀滞型可适当食用山楂、红糖，寒湿型适合生姜红枣茶，但需结合体质调整。
一、关键营养素食物推荐
镁元素丰富食物：镁可放松子宫肌肉缓解痉挛，推荐坚果（杏仁、核桃）、深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）及全谷物（燕麦、糙米），每日摄入200~300mg为宜。
Omega-3脂肪酸：抗炎效果显著，三文鱼、沙丁鱼等深海鱼每周2~3次最佳，亚麻籽、奇亚籽可磨粉加入酸奶或沙拉。美国FDA建议女性每日摄入1.1gα-亚麻酸。
维生素B6：调节神经递质，香蕉、牛油果及鸡肉中含量较高，中国居民膳食指南推荐成年女性每日摄入1.4mg。
二、中医食疗方（需辨证使用）
气滞血瘀型（经血色暗有血块）：山楂红糖饮（山楂干15g+红糖30g煮水），山楂酸甘化淤，红糖补血温经，注意胃酸过多者适量。
寒湿凝滞型（经前腹泻、怕冷）：生姜红枣茶（生姜3片+红枣5颗煮水），生姜温阳散寒，红枣健脾养血，风寒感冒时慎用。
气血虚弱型（经量少色淡）：当归黄芪粥（当归5g+黄芪10g+小米煮制），但严禁自行服用，必须面诊辨证，孕妇及湿热体质禁用。
三、饮食禁忌与生活配合
避免生冷果蔬（冰饮、西瓜、苦瓜）及咖啡因（咖啡、浓茶），此类物质会刺激子宫收缩。
经期宜温水泡脚（40℃左右）15分钟，配合腹部热敷，可促进血液循环。
规律作息避免熬夜，研究显示长期睡眠不足会加重痛经程度（《中华妇产科杂志》2021年数据）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：118-121.
[2]国家卫健委.痛经诊疗指南(2023版)[J].中国实用妇科与产科杂志，2023，39(5)：423-427.
[3]《中医妇科学》(十四五规划教材)[M].人民卫生出版社，2021：89-92.
