月经疼痛（痛经）可通过饮食调节缓解，建议优先选择富含镁、Omega-3脂肪酸及抗氧化成分的食物，如深绿色蔬菜、坚果、鱼类等，同时减少咖啡因和高盐摄入。
一、关键营养素食物推荐
镁元素食物：深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、南瓜籽、杏仁等。镁可放松子宫平滑肌，缓解痉挛性疼痛。《中国居民膳食指南（2022）》指出，女性每日需摄入310~320mg镁，约100g菠菜含镁84mg，可作为日常补充来源。
Omega-3脂肪酸：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类，亚麻籽、核桃等坚果。这类不饱和脂肪酸能抑制前列腺素合成（前列腺素是引发痛经的主要炎症介质），研究表明每周食用2~3次深海鱼可使痛经症状减轻20%~30%（《美国临床营养学杂志》2021年研究）。
复合碳水化合物：燕麦、全麦面包、糙米等低升糖指数食物。能稳定血糖水平，避免因血糖波动加重情绪烦躁和疼痛敏感度。
二、中医食疗辅助方案
生姜红枣茶：生姜3~5片（切片）、红枣5颗（掰开）煮水饮用。生姜性温散寒，红枣补血，适合寒湿凝滞型痛经（表现为经期小腹冷痛、经色暗黑有块）。注意：体质偏热者（经期口干舌燥、经色鲜红）慎用。
山楂玫瑰花茶：干山楂5~10g、玫瑰花3~5g泡水。山楂活血化淤，玫瑰花疏肝理气，适合气滞血淤型痛经（表现为经前乳房胀痛、经期小腹胀痛拒按）。严禁自行服用，必须面诊辨证。
三、饮食禁忌与注意事项
避免过量摄入咖啡因（咖啡、浓茶、碳酸饮料）及高盐食物，前者刺激神经加重焦虑，后者可能引发水肿加重痛经。
经期前3~5天开始调整饮食，减少生冷食物（如冰饮、刺身），可多食用温热食物（如小米粥、红糖姜茶）。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：156-158.
[2]国家卫健委.中国痛经诊疗指南（2023版）[J].中华妇产科杂志，2023，58(3)：193-198.
[3]林洪生，等.中医食疗学[M].人民卫生出版社，2021：210-212.
