腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症由长期腰部姿势不良等引发有腰部疼痛（隐痛、时轻时重、反复发作、劳累加重休息缓解、部位多在骶棘肌处可牵涉臀部、范围广定位不精确）、腰部活动受限（初期发僵活动不灵活后期屈伸旋转等受不同程度限制）及其他表现（部分伴肌肉紧张可摸条索状硬结长期不愈可肌肉萎缩）锻炼方法有五点支撑法（仰卧位以足跟双肘头部为支点抬骨盆可增强腰部及腹部肌肉力量改善血液循环缓解紧张适各年龄段尤其腰部力量弱人群）、小飞燕（俯卧位抬头部上肢下肢形似飞燕能锻炼腰部后方肌肉增强伸展性稳定性对改善疼痛活动受限好适合身体状况好腰部力量有一定基础人群）、猫式伸展（双膝跪地双手撑地拱背再下沉可活动腰部关节放松肌肉缓解疲劳对各年龄段友好尤其适合办公室久坐人群）锻炼时要循序渐进根据自身情况选合适强度频率出现不适立即停练就医不同人群可适当调整锻炼方式强度。
一、腰肌劳损是什么
腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，多由腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的积累性、机械性、慢性损伤引发，与长期腰部姿势不良、腰部急性损伤治疗不彻底等因素有关。
二、腰肌劳损的症状
1.腰部疼痛
疼痛性质：多为腰部隐痛，时轻时重，反复发作，劳累时加重，休息后可缓解。部分患者疼痛较为剧烈，可呈刺痛或酸痛感。例如长期从事重体力劳动的人群，在劳累后腰部疼痛明显加重。
疼痛部位：疼痛部位多在腰部两侧的骶棘肌处，有时可牵涉到臀部。一般疼痛范围较广泛，但定位不精确。
2.腰部活动受限：腰部活动可受到一定影响，初期可能表现为腰部发僵，活动不灵活，随着病情进展，腰部屈伸、旋转等活动均可能受到不同程度的限制。比如患者弯腰捡东西时可能感觉困难，转身时也会有不适感。
3.其他表现：部分患者可能伴有腰部肌肉紧张，可摸到条索状硬结。长期不愈的腰肌劳损患者可能出现肌肉萎缩等情况，但相对较少见。
三、腰肌劳损的锻炼方法
1.五点支撑法
动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。
适用人群及意义：适用于各年龄段的腰肌劳损患者，尤其适合腰部力量较弱的人群。通过该动作可以增强腰部及腹部肌肉力量，改善腰部肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。
2.小飞燕
动作要领：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持几秒后放松，重复进行，每次做10-15次。
适用人群及意义：适合身体状况较好、腰部力量有一定基础的人群。此动作能有效锻炼腰部后方的肌肉，增强腰部的伸展性和稳定性，对于改善腰肌劳损引起的腰部疼痛和活动受限有较好效果。
3.猫式伸展
动作要领：患者双膝跪地，双手撑地，像猫咪一样拱背，然后放松背部，再将背部下沉，重复进行，每次做8-10次。
适用人群及意义：对各年龄段的腰肌劳损患者都较为友好，尤其适合办公室久坐人群。该动作可以活动腰部关节，放松腰部肌肉，缓解腰部的疲劳感。
在进行锻炼时，要注意循序渐进，根据自身情况选择合适的锻炼强度和频率。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛明显加重等不适情况，应立即停止锻炼，并及时就医。同时，不同年龄、性别、生活方式的人群在锻炼时可根据自身实际情况适当调整锻炼方式和强度，比如老年人锻炼时动作幅度不宜过大，避免过度劳累；长期伏案工作的人群可增加一些针对腰部肌肉放松的锻炼等。
