老人骨质疏松平时应多摄入高钙食物（如牛奶、豆制品）、富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄）及优质蛋白（如瘦肉、鱼类），同时补充维生素K（如菠菜、西兰花），并配合适当运动和日照。
一、高钙食物是基础
牛奶及奶制品（如酸奶、奶酪）是钙的优质来源，建议每日摄入300~500ml牛奶，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖奶制品。豆制品中的豆腐、豆干含钙量高，且富含植物雌激素，有助于延缓骨流失。绿叶蔬菜如芥菜、油菜含钙量可达100mg/100g以上，烹饪时建议先焯水去除草酸，提高钙吸收率。
二、维生素D助力钙吸收
维生素D能促进肠道对钙的吸收，人体可通过日照（每日10~15分钟阳光照射）合成，但老年人合成能力下降，需从食物中补充。深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含维生素D，蛋黄、强化谷物也是良好来源。必要时可在医生指导下服用维生素D制剂，但需注意每日剂量不超过800IU，避免过量蓄积中毒。
三、优质蛋白促进骨基质合成
蛋白质是骨骼和肌肉的重要组成部分，老年人应保证每日蛋白质摄入（如50~70g/天）。鱼类（如鲈鱼、鳕鱼）、去皮禽肉、低脂奶制品、豆制品均为优质蛋白来源。研究表明，蛋白质摄入不足会导致骨钙流失加速，因此建议每餐搭配100g左右优质蛋白，如早餐加1个鸡蛋，午餐配100g瘦肉，晚餐喝200ml酸奶。
四、维生素K与矿物质协同护骨
维生素K（K2）能促进骨钙蛋白合成，增强骨骼韧性。纳豆、奶酪、西兰花等食物富含维生素K2，建议每周食用2~3次发酵豆制品。同时，适量摄入镁（坚果、全谷物）、锌（牡蛎、瘦肉）等矿物质，可调节钙代谢平衡。需注意避免过量摄入咖啡因和盐分，以免加速钙流失。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：102-115.
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