预防骨质疏松需从饮食、运动、生活习惯三方面入手，通过补充钙与维生素D、规律运动及避免不良习惯，降低骨骼流失风险。
一、科学补充关键营养素
1. 钙与维生素D协同补充：每日摄入1000~1200mg钙（约相当于500ml牛奶+200g豆腐），同时补充400~800IU维生素D促进钙吸收，可通过晒太阳（每日10~15分钟暴露四肢皮肤）或服用补充剂实现。中国营养学会建议，50岁以上人群每日钙摄入量应达到1000~1200mg，维生素D推荐量为800~1000IU[中国居民膳食指南2022]。
2. 优质蛋白摄入：每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质（如鸡蛋、鱼类、豆制品），蛋白质是骨骼基质的重要组成部分，缺乏会导致骨密度下降。老年人消化吸收功能减弱，建议将蛋白质均匀分配到三餐中，每餐摄入20~30g优质蛋白。
二、坚持规律运动与晒太阳
1. 负重与抗阻运动：每周进行5次、每次30分钟的负重运动（如快走、慢跑、太极拳），可刺激成骨细胞活性；抗阻训练（如哑铃、弹力带）能增强肌肉力量，间接保护骨骼。美国运动医学会建议，30岁后每10年骨密度下降速度加快，运动干预可使骨密度维持率提高10%~15%。
2. 适度日照与光照：每日上午10点前或下午4点后晒太阳15~20分钟，裸露手臂和面部皮肤，促进维生素D合成。冬季日照不足时，可使用2500~5000IU/周的维生素D补充剂，但需在医生指导下进行。
三、规避不良生活习惯
1. 控制烟酒与咖啡因：吸烟会抑制成骨细胞活性，过量饮酒（每日酒精＞20g）会加速钙流失；过量咖啡因（每日＞300mg）可能增加尿钙排泄。建议戒烟限酒，每日咖啡因摄入量不超过300mg（约3杯咖啡）。
2. 预防跌倒与骨折：家中移除地毯边缘、电线等障碍物，浴室加装扶手；定期检查视力，避免因视力下降导致意外跌倒。65岁以上人群建议每年进行一次骨密度检测，及早发现骨量减少。
骨质疏松是可防可控的慢性病，通过科学补钙、规律运动和健康生活方式，能有效降低患病风险。日常需注意钙与维生素D的均衡摄入，避免久坐少动，同时保持健康体重，减少骨骼负担。严禁自行服用任何未经医生指导的药物或保健品，如有骨痛、身高变矮等症状，应及时就医检查。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：102-105.
[2]国家卫生健康委员会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(5)：385-401.
[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国原发性骨质疏松症诊治指南(2017)[J].中华骨科杂志，2017，37(1)：1-17.
