骨质疏松怎么预防？

预防骨质疏松需从饮食、运动、生活习惯三方面入手，重点补充钙与维生素D，坚持负重运动，避免吸烟饮酒，定期监测骨密度。

一、科学补充关键营养素

• 钙摄入：每日需1000~1200mg钙，中国居民膳食指南推荐成人每日1000mg，50岁以上增至1200mg。可通过牛奶（约250ml含300mg钙）、豆制品、深绿色蔬菜（如菠菜、芥菜）补充，必要时遵医嘱服用钙剂严禁自行服用，必须面诊辨证。

• 维生素D：促进钙吸收，每日推荐量400~800IU，建议通过日照（上午10点前/下午4点后，暴露面部手臂15~30分钟）获取，食物来源包括鱼类、蛋黄，冬季可在医生指导下服用补充剂。

二、坚持适度运动锻炼

• 负重运动：如快走、慢跑、太极拳等，每周3~5次，每次30分钟，可刺激骨形成《中国居民膳食指南（2022）》。

• 肌肉力量训练：通过哑铃、弹力带进行抗阻练习，增强肌肉对骨骼的保护作用，预防跌倒导致的骨折风险。

三、改善生活习惯与环境

• 避免不良习惯：戒烟限酒，过量咖啡因（每日＞400mg）和碳酸饮料会加速钙流失，建议每日咖啡因不超过300mg。

• 预防跌倒：老年人家中加装扶手、防滑垫，减少夜间起床次数，穿防滑鞋，降低髋部骨折风险。

四、高危人群重点关注

• 女性绝经后：50岁以上女性每年监测骨密度，必要时在妇科/内分泌科医生指导下进行激素替代治疗。

• 长期卧床者：骨折术后或瘫痪患者需在康复师指导下进行早期功能锻炼，避免废用性骨质疏松。

骨质疏松预防需长期坚持，建议40岁后定期（1~2年）进行骨密度检测，早发现早干预。本文仅作科普参考，具体方案需结合个人情况，请务必在专业医师指导下制定治疗计划。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022：123-135.

[2]国家卫生健康委员会.原发性骨质疏松症诊疗指南（2017版）[J].中华骨科杂志，2018，38(1)：1-7.

[3]《中医养生学》（十四五规划教材）[M].中国中医药出版社，2021：89-95.