骨质疏松锻炼需遵循安全性、渐进性、全面性原则，通过抗阻训练、平衡训练及适度负重运动增强骨密度，同时避免剧烈冲击和过度弯腰等危险动作。
一、抗阻训练为主，增强骨密度
核心动作：使用哑铃、弹力带进行上肢推举、下肢蹬踏等抗阻训练，每组8~15次，每周3次。抗阻训练能通过机械应力刺激成骨细胞活性，有效提升骨密度[1]。
儿童青少年：推荐跳绳、引体向上等跳跃类运动，促进骨骼纵向生长；成年人可尝试靠墙静蹲、哑铃侧平举等动作，避免负重过大导致关节损伤。
二、平衡训练为辅，预防跌倒
关键要点：单腿站立、太极云手等动作能提高本体感觉能力，降低跌倒风险。平衡训练需从静态（如单腿站立30秒）过渡到动态（如闭眼单腿站立），逐步增加难度。
特殊人群：老年人可借助扶手进行床边站立练习，儿童可在软垫上练习单脚跳，增强前庭系统稳定性[2]。
三、负重运动适度，避免过度冲击
推荐项目：快走、慢跑、太极拳等中等强度有氧运动，每次30分钟，每周5次。负重运动通过重力刺激骨骼合成代谢，改善骨微结构。
禁忌动作：避免深蹲超过90°、剧烈跳跃（如篮球扣篮）及弯腰搬重物，此类动作易导致椎体压缩性骨折[3]。
四、个性化调整，兼顾安全与效果
儿童青少年：每日累计运动时间应≥1小时，其中负重运动占比≥50%，同时补充维生素D和钙（每日钙摄入量800~1200mg）[4]。
注意事项：锻炼前需进行5~10分钟热身（如关节环绕），运动后拉伸5分钟；若出现腰背疼痛或关节异响，应立即停止并就医。
参考文献:
[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.中国原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(2):99-116.
[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022:23-25.
[3]WHO.Physical Activity Recommendations for Adults[R].2020:1-10.
[4]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社，2014:123-125.
