肩周炎锻炼需遵循「无痛渐进」原则，以肩部活动度恢复为核心，结合关节松动术、肌力训练和本体感觉练习，分阶段制定方案。
一、急性期（疼痛肿胀期）：轻柔关节活动
钟摆运动：弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针缓慢画圈（直径30~50cm），每次10圈，每日3组，促进血液循环。
爬墙训练：面对墙壁，手指沿墙面缓慢向上移动至无痛最高点，保持5秒后缓慢放下，重复10次，每日2组，避免过度拉伸。
二、缓解期（粘连期）：强化活动度训练
毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手臂伸展，感受肩部轻微牵拉感，保持15秒后放松，重复8次，每日3组。
弹力带抗阻：用弹力带固定于门把，患侧手握住另一端，缓慢外展（与肩同高）、内旋（手肘贴体侧），每组12次，每日2组，增强肩袖肌群力量。
三、恢复期（功能重建期）：整合肌力与稳定性
肩桥运动：仰卧屈膝，双手放体侧，缓慢抬起臀部使身体呈拱桥状，感受肩胛骨收缩，保持3秒后放松，每组15次，每日2组，提升核心与肩胛稳定。
平衡训练：单腿站立，手持轻物缓慢完成肩外旋、内收动作，维持平衡10秒后换侧，每组10次，每日2组，改善本体感觉。
注意事项：
每次训练前热敷10分钟（温度40~50℃），促进局部血液循环；
若训练中出现刺痛（超过3分）立即停止，改用冷敷；
避免提重物（＞2kg）、夜间受凉，必要时佩戴护肩保护。
肩周炎锻炼需坚持4~8周，建议每周3~5次，每次30分钟，配合中医针灸（肩髃穴、曲池穴）或中药贴敷（艾叶、透骨草）效果更佳。严禁自行服用，需在康复科医生指导下进行个性化方案制定。
参考文献：
[1]中华中医药学会.中医骨伤科学[M].北京：人民卫生出版社，2020：123-126.
[2]国家卫生健康委员会.中国成人肩周炎诊疗指南(2021版)[J].中华骨科杂志，2021，41(15)：905-912.
[3]WHO.ICD-11 Classification of Diseases[Z].Geneva：WHO Press，2019：127-129.
