做仰卧起坐时腰疼，多因动作发力错误（如腰部代偿）、核心力量不足或腰椎稳定性差，也可能与热身不足、肌肉紧张或既往腰部损伤有关。
一、发力模式错误导致腰部代偿
仰卧起坐核心应是腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌等）收缩带动上身卷曲，若腰部过度用力（如腰部拱起、髋部未固定），腰椎间盘压力会显著增加。研究表明，错误动作会使腰椎负荷达体重的2~3倍，长期积累易引发腰肌劳损或椎间盘突出[1]。
1.腰部过度参与
错误表现：起身时腰部肌肉紧绷，甚至用腰部力量“拽”动身体，而非腹部主动收缩。
纠正方法：双手轻放耳侧（勿抱头），收紧腹部，缓慢卷起至肩胛骨离地30°即可，避免腰部离地。
二、核心力量不足与肌肉失衡
腹部肌肉力量弱或腰背肌（竖脊肌等）紧张僵硬时，动作易变形。青少年生长发育期若缺乏针对性训练，或久坐人群核心肌群退化，均会削弱动作协调性。临床观察显示，腰背肌力量比腹部力量弱20%以上者，腰痛风险增加4倍[2]。
1.强化训练建议
替代动作：平板支撑（静态）、死虫式（动态）等，增强深层核心稳定性。
渐进原则：从“仰卧屈膝抬腿”等低负荷动作开始，逐步过渡到标准动作。
三、热身不足与柔韧性问题
未充分热身时，肌肉、韧带弹性差，易在动作中拉伤。若髋关节灵活性不足（如久坐导致髋屈肌紧张），会迫使腰部代偿发力；腰椎周围韧带（如黄韧带）僵硬也会限制动作幅度，增加应力集中[3]。
1.预防措施
热身流程：动态拉伸（高抬腿、转腰）5~10分钟，重点放松腰髋部。
辅助工具：可在膝下垫薄毛巾，减轻腰椎压力，同时训练腹部发力感。
四、既往损伤或病理因素
若本身有腰椎间盘突出、滑脱等基础问题，仰卧起坐会直接压迫神经或椎体。中老年人（尤其女性绝经后骨质疏松）因骨密度下降，动作中微小骨折或椎体压缩风险升高。此外，泌尿系统感染、盆腔炎等疾病也可能放射至腰部，需结合疼痛部位（如侧腰、下腰）和伴随症状鉴别[4]。
特别提示：若腰痛持续超2周、夜间加重或伴随腿麻，需立即就医排查器质性病变。
参考文献：
[1]美国运动医学会.ACSM运动测试与运动处方指南[M].北京：人民邮电出版社，2021：189-195.
[2]王清， 李明， 张伟.核心肌群力量训练对预防青少年腰痛的研究[J].中华物理医学与康复杂志，2020，42(5)：378-381.
[3]陈立典， 林国华.中医康复学[M].北京：中国中医药出版社，2019：123-126.
[4]中国医师协会骨科分会.中国成人腰痛诊疗指南[J].中华骨科杂志，2018，38(12)：721-728.
