妇女预防骨质疏松需从饮食、运动、激素调节三方面入手，通过科学补钙、坚持负重运动、定期监测骨密度，必要时在医生指导下使用抗骨质疏松药物。
一、科学补充关键营养素
钙质摄入：每日需摄入1000~1200mg钙（约相当于500ml牛奶+100g豆腐），可选择碳酸钙、柠檬酸钙等易吸收剂型，同时搭配维生素D促进钙吸收，每日推荐400~800IU。
蛋白质与维生素：蛋白质不足会影响骨基质合成，每日应摄入1.0~1.2g/kg体重优质蛋白（如鸡蛋、鱼类、豆制品）；维生素K参与骨钙沉积，深色蔬菜（菠菜、西兰花）和纳豆等发酵食品富含该营养素。
二、坚持规律运动与日照
负重运动：每周3~5次30分钟以上快走、慢跑或太极拳等运动，可刺激骨形成；瑜伽等非负重运动需搭配抗阻训练（如哑铃、弹力带）增强肌力。
日照管理：上午10点前或下午4点后暴露面部和手臂皮肤15~30分钟/天，促进内源性维生素D合成，冬季可适当增加补充剂剂量。
三、控制风险因素与定期监测
激素管理：绝经后女性需在医生指导下评估激素替代治疗（HRT）或选择性雌激素受体调节剂（SERM）使用指征，避免长期过量服用糖皮质激素。
骨密度筛查：45岁以上女性建议每1~2年检测一次骨密度，重点关注腰椎和髋部，T值≤-2.5SD时需启动药物干预（如双膦酸盐类）。
四、特殊人群注意事项
素食者：需额外补充维生素B12和维生素D，必要时服用海藻钙等植物源钙剂；
哺乳期女性：每日钙需求增至1200mg，可通过配方奶粉和小鱼干等食物补充；
长期卧床者：应尽早在康复师指导下进行渐进式运动，避免骨量快速流失。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-135.
[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017，10(5)：281-291.
[3]WHO.Global report on osteoporosis prevention and management[R].2021：45-68.
