含铁量较高的蔬菜包括黑木耳、紫菜、苋菜等，水果中桑葚、樱桃、龙眼含铁量靠前，植物性铁需搭配维生素C提升吸收效率。
一、常见高含铁蔬菜品类及含量
黑木耳：干品每100g含铁约97.4mg，属于非血红素铁（植物性食物中存在、需转化才能被人体吸收的铁形态），泡发后适合凉拌、清炒，是素食人群补铁的优质选择。
紫菜：干品每100g含铁约54.9mg，日常做汤、拌饭添加少量即可补充铁元素，同时含有丰富的B族维生素，适合儿童辅食添加。
红苋菜：每100g鲜品含铁约2.9mg，铁含量在绿叶菜中位居前列，同时富含膳食纤维，烹饪后质地软嫩，适合老人、儿童食用。
二、常见高含铁水果品类及含量
桑葚（干）：每100g干桑葚含铁约42.5mg，鲜品每100g含铁约0.4mg，直接食用或泡水、熬粥均可，同时含有花青素，抗氧化性较强。
樱桃：每100g鲜樱桃含铁约0.3~0.6mg，在新鲜水果中含铁量处于较高水平，口感酸甜适口，适合作为日常加餐水果，维生素C含量也较为可观。
龙眼（干）：每100g桂圆干含铁约0.7mg，鲜龙眼含铁约0.2mg，糖分含量较高，食用时需控制总量，糖尿病患者需谨慎选择。
三、提升蔬果铁吸收的实用方法
植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率仅为2%~20%，搭配富含维生素C的食物可将吸收率提升2~3倍，比如吃苋菜时搭配彩椒，吃桑葚时搭配鲜枣，都能有效提升铁的利用效率。
避免将高含铁蔬果与浓茶、高钙食品（如牛奶、钙片）同时食用，茶叶中的鞣酸（一种会和铁结合形成难溶物质的植物成分）、过量的钙质都会抑制铁的吸收，两者食用时间最好间隔1~2小时。
日常补铁优先保证动物性食物摄入，蔬果可作为补铁的辅助来源，儿童、孕妇、素食人群等铁需求较高的群体，若出现乏力、面色苍白等疑似缺铁症状，需及时就医排查，不要盲目依赖蔬果补铁。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：127-135.
[2]杨月欣.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社，2021：45-98.
[3]中华预防医学会儿童保健分会.中国儿童铁缺乏症防治指南[J].中国儿童保健杂志，2021，29(10)：1045-1054.
