腰椎间盘突出腰痛腿麻，颈椎痛。

腰椎间盘膨出的锻炼方法主要包括腰背肌、腹肌锻炼和有氧运动等，如仰卧蹬车、拱桥运动、飞燕点水、直腿抬高、游泳等，以增强肌肉力量、促进血液循环，但需注意选择合适的运动方式和强度，并保持正确姿势。

1.仰卧蹬车

仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，两腿交替屈伸，像蹬自行车一样。这个动作可以增强腰背肌力量，缓解腰部肌肉紧张。

2.拱桥运动

仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。这个动作可以加强腰背肌力量，增强脊柱稳定性。

3.飞燕点水

俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。这个动作可以加强腰背肌和腹肌的力量，缓解腰部疼痛。

4.直腿抬高

仰卧位，双腿伸直，两手放在身体两侧，双腿交替抬高，尽量使下肢与床面保持垂直，坚持5-10秒，然后缓慢放下。这个动作可以增强腿部肌肉力量，促进血液循环。

5.游泳

游泳是一种非常适合腰椎间盘膨出患者的运动方式，特别是蛙泳。在游泳过程中，身体的重量由水的浮力承担，可以减轻腰部的压力，同时游泳可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能。

需要注意的是，在进行锻炼时，应根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度，并注意保持正确的姿势。如果腰部疼痛加重或出现其他不适症状，应及时停止锻炼并就医。此外，对于腰椎间盘膨出患者，日常生活中还应注意保持良好的姿势，避免长时间弯腰、久坐、重体力劳动等，以减轻腰部的压力。如果症状严重，影响生活和工作，应及时就医，接受专业的治疗。