减肥瘦全身食谱要求包括控制热量、高蛋白质、丰富的蔬菜和水果、全谷物、健康脂肪等。
1.控制热量
根据个人的年龄、性别、身高、体重和活动水平计算出每天所需的热量，一般减肥期间每天的热量摄入要比正常需求少500-1000千卡，以达到每周减轻0.5-1千克的目标。
2.高蛋白质
蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，同时能增加饱腹感，减少食欲。选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源，每餐都应包含一定量的蛋白质。
3.丰富的蔬菜和水果
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低又能提供丰富的营养。每天应摄入多种颜色的蔬菜和水果，保证营养均衡，蔬菜摄入量不少于500克，水果200-300克。
4.全谷物
用全谷物如糙米、燕麦、全麦面包等代替精制谷物，全谷物含有更多的膳食纤维和营养成分，能延缓血糖上升，增加饱腹感，减少对其他高热量食物的需求。
5.健康脂肪
适量摄入不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，避免摄入过多饱和脂肪和反式脂肪，如动物油、油炸食品等。
