腰椎不好的人适合做仰卧屈膝、拱桥运动、飞燕式、游泳、瑜伽等锻炼，可增强腰部肌肉力量、改善脊柱稳定性，但要注意根据自身情况选择合适的运动强度、时间和姿势，严重时应在医生指导下进行，同时日常生活中也应保持良好姿势。
1.仰卧屈膝：仰卧在床上，双腿屈膝，尽量贴近胸部，然后缓慢放下，重复10-15次。这个动作可以增强腰部肌肉的力量。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕式：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕状。每个动作保持10-15秒，然后放松休息，重复5-10次。
4.游泳：游泳是一项非常适合腰椎不好的人的运动，尤其是蛙泳。在游泳过程中，人体脊柱由原来的直立状态改为水平位，同时还能锻炼全身肌肉。
5.瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫式、狗式、下犬式等，可以伸展脊柱，增强腰部肌肉的柔韧性。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况选择合适的运动强度和时间，并注意保持正确的姿势。如果腰椎不好的症状比较严重，建议在医生的指导下进行锻炼。此外，日常生活中也要注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，避免提重物等。
